产后尿失禁怎么锻炼？盆底肌肉锻炼了解下

打喷嚏、大笑或者咳嗽时漏尿，只是一种怎样的尴尬。今天带大家了解一下产后尿失禁怎么锻炼，盆底肌肉锻炼方法可以了解一下。

盆底肌练习怎么做？

答：记住三个步骤：一寻，二缩，三替。具体讲一讲。

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。还有几个小技巧：训练前排空膀胱别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉别夹腿。

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速提升盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。

锻炼应该保持怎样的频率？

答：随时随地，随机应变。1.随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。2.随机应变地做：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩；从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

六、怎么知道锻炼是否有效？

答：可以通过“中断-开始”排尿的方式来检测效果。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果逐渐能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！但请记住，不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。

最后，再叮嘱几点：一定要持之以恒，切不可半途而废。如果是下面松弛严重造成的问题，可以想办法及时缩阴，而专业的缩阴产品千黛斯就是一个不错的选择。

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