居家运动缩阴，2个动作，每天15分钟

缩阴网给大家分享一些可以居家进行锻炼的方法。2个动作，每天坚持15分钟就行了，另外松弛严重还可以使用千黛斯这样专业的缩阴产品，效果更明显。

一、每天练习盆底肌肉锻炼

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。通过这些针对性的训练，阴道等部位的肌肉张力将会得到良好的提升。一套完整的盆底肌肉锻炼方法需要14周。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

注意：如果是产后妈妈在分娩后除了可以使用千黛斯也可以以2-3次/每天，15分钟/每次的节奏来进行盆底肌肉锻炼。

二、有兴趣练习瑜伽的女人可以练习骨盆提收

骨盆提收可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

1、膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

2、掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
3、臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

注意：若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

上述2个缩阴锻炼，居家就能做，所以感觉松弛的上述方法皆可以试试，变回紧致不是难事，毕竟以上方法不少女人已经做了尝试，缩阴效果还是有保证的。

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