盆底肌松弛在家怎样锻炼？

提到盆底松弛可能有些女性朋友会感觉比较陌生，不过说到它的危害大家应该都知道。盆底肌力减弱后，阴道收缩能力降低，影响性生活质量。除此以外，还可能增加生殖系统感染的风险，甚至导致尿失禁的后果，盆底肌松弛在家怎样锻炼？这个问题大家都有必要了解一下，而下面小编要给大家介绍的2个动作真的有效！一切来看看吧！

一般来说盆底松弛多发生在产后。女性的怀孕和分娩都是会对盆底造成不同程度的损伤的，即使是剖宫产。建议治疗越早，效果越好。

盆底肌松弛在家怎样锻炼？

（1）凯格尔运动

凯格尔运动又叫盆骨运动，是通过重复部分盆骨肌肉（主要是盆底肌）的伸缩进行的运动。通过有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性的收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉的力量，是最传统的缩阴方式，主要用于产后盆底康复、轻中度的尿失禁、轻度盆腔脏器脱垂、盆底肌胀痛，可以改善性生活的质量。

运动步骤：

凯格尔运动是做缩紧肛门、阴道的动作，每次缩紧不少于3秒钟，然后放松，需要连续进行10-15分钟，每天进行2-3次，或者每日进行150-200次练习。一般6-8周是一个疗程，练习4-6周以后，患者会有症状改善，3个月以后会有明显的效果。

运动要点：

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。另外很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

（2）腹式呼吸

腹式呼吸是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式，可以使紧张的盆底肌肉放松。膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降，空气被吸入肺内。这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。这时，盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸，从而促进这些肌肉的松弛。

运动步骤：

首先，将一只手放在胸前，一只手放在肋骨下面的腹部，躺在舒适的位置。通过你的鼻子吸气，让空气充满你的腹部，感受你的腹部扩张，然后用嘴巴呼吸。同时，胸部保持不动。呼气时，腹部缓缓下降回落。继续呼吸，感觉你的肚子随着每一次吸气和呼气而上升和下降。每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。

运动要点：

一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸，可以尝试坐着进行训练。

另外上述曾经提到盆底松弛多是因为生育造成的，而很多生完孩子的女人不可避免的也会出现阴道松弛问题。所以及时的缩阴紧致也是很有必要的。平时除了可以利用上述运动锻炼盆底肌肉，提升阴道收缩能力以外，也可以选择缩阴产品千黛斯帮助恢复阴道紧缩。

千黛斯是一种专业的缩阴产品，对于修复受损或者断裂的阴道弹性纤维有很好的作用，一旦弹性纤维得到修复，那么松弛的盆底肌肉也可以得到修复，自然紧缩能力自然也就会逐渐加强了。

现在的你还在为盆底松弛为发愁，今天给大家介绍了2个动作，相信大家弄清楚盆底肌松弛在家怎样锻炼？应该知道平时如何锻炼盆底肌肉，当然锻炼需要长期坚持才会有效果，所以大家一定要保持耐心哦！

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