练习产后恢复操，好身材就这么保持！

缩阴网提醒：自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动了。有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始。

以上是个大概的时间要求，新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。

1、深呼吸运动,产后第1-3天可开始促进血液循环，增加腹肌弹性。

平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。

2、缩肛运动,产后第1-3天可开始,促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。

全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

3、上肢运动,产后第1-3天可开始,增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

4、颈部运动,产后第1-3天可开始,增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

5、下肢屈伸运动,产后第3-10天开始,促进腹肌收缩和子宫复原。

仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

6、下肢伸举运动,产后第3-10天开始,促进子宫复旧和腹部收缩。

仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

7、腰背运动,产后14天开始,促进阴道收缩，防止松弛。

平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

8、子宫收缩运动,产后14天开始,避免子宫位置异常及腰酸背痛。

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。

9、全身运动,产后14天开始。

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

10、腹部运动，产后14天开始仰卧脚踏车

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

做产后操的相关注意事项

妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。

在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。

- END -