盆底肌肉锻炼的正确方法

妈妈们生活孩子之后很容易出现阴道松弛、漏尿的情况，坚持锻炼盆底肌肉可以提升阴道收缩能力，防止尿失禁。所以缩阴网给大家介绍准备了盆底肌肉锻炼的正确方法。

今天一套以盆底肌修复初级训练为主的动作，对于产后妈妈们身体的恢复效果是非常好的，产后42天就可以练习了哟！另外如果松弛严重也可以配合千黛斯帮助恢复。

1、呼吸练习，每天早晨起床之后练习10分钟，可以排除体内浊气，全身通透。

2、大腿内侧夹球练习，配合着呼吸可以很好地找到盆底肌发力的感觉，对腹直肌的修复作用也是棒棒哒！20个位一组，每天做3-4组，锻炼2周。

3、仰卧开合髋，仰卧位，屈髋屈膝，吸气的时候髋打开，呼气盆底肌和大腿内收肌收缩使双腿并拢，停留2秒。重复进行，15个为一组，做2-3组。

4、侧卧屈-伸膝，侧卧位，屈髋屈膝，保持骨盆的稳定，移动大腿，做屈伸膝练习，12个为一组，做3-4组。

5、卷骨盆臀桥，仰卧位，屈髋屈膝，先做骨盆的后倾卷动，再用臀大肌收缩的力量带动躯干椎体一节一节卷起来，15个为一组，做3组。

6、跪姿伸髋，全网最火的产后修复动作，提高内核心力量，提高骨盆稳定性，增强腹部肌肉力量，15个一组，做3组。

7、瑜伽球辅助练习，可以增加脊柱灵活性，提高骨盆稳定性，12个一组，做3组。

以上动作坚持锻炼，2周之后，你会发现肌肉不那么松垮，身体轻盈了很多，身材也会恢复哦！希望以上分享的盆底肌肉锻炼的正确方法对各位妈妈有所帮助！

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