盆底肌锻炼，你了解多少？

盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢？

什么是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

盆底肌异常有何危害？

➤肌力下降、肌肉松弛

➤盆底的支持、括约和性功能下降

➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

➤易发生盆底功能障碍性疾病

➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！

盆底肌锻炼的意义是什么？

➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；

➤提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；

➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；

➤提高生活质量，促进身心健康。

提示盆底肌需要锻炼的信号

有哪些？

分娩后，阴道松弛，性快感缺失、性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂。

哪些人群最需要进行

盆底肌锻炼？

产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。

盆底肌肉功能恢复有其”黄金时间“，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急，现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌肉的康复。

如何进行盆底肌锻炼？

在家中

Kegel运动

1、就是做收缩肛门运动，收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，可配合千黛斯如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧！

你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：

压腿

前后左右压一压，要用力哦。胸部尽量碰到大腿，每天坚持做半个小时，效果也不错哦；

跳绳

全身锻炼，这种方式可以收紧盆底肌肉，同样起到锻炼盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天15分钟左右，效果不要太好哦；

仰卧起坐

仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！

家庭锻炼盆底肌的五大体式

站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

板凳式

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

骑跨式

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。

每天什么时间锻炼？

早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。

什么样的场合

适合盆底肌锻炼？

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。

盆底肌锻炼的注意事项

盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；

训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；

刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。

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